De avond voor een grote wedstrijd een gigantisch bord pasta wegwerken: het is bijna een ritueel onder duursporters. Carb-loading werkt ook echt, maar net even anders dan veel mensen denken. Eén enorme maaltijd op het laatste moment is niet de sleutel, en het ouderwetse uithongeren vooraf is allang achterhaald.
De fysiologie: waarom glycogeen telt
Je lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen, vooral in je spieren en je lever. Die voorraad is beperkt en vormt je belangrijkste brandstof bij hogere intensiteiten. Bij inspanningen tot ongeveer anderhalf uur is een normale voorraad meestal voldoende. Maar duurt je inspanning langer, denk aan een halve of hele triatlon, dan kan een leeglopende glycogeenvoorraad het verschil betekenen tussen sterk doorgaan en de gevreesde man met de hamer. Door je voorraad vooraf te maximaliseren, schuif je dat moment naar achteren.
Vergeet de oude depletiefase
Decennia geleden adviseerde men eerst een uitputtingsfase, waarin je je koolhydraten dagenlang sterk beperkte, gevolgd door extreem stapelen. Dat is zwaar, risicovol en, zo weten we inmiddels, onnodig. Goed getrainde sporters vullen hun voorraad ook zonder die uitputtingsfase prima aan in een tot twee dagen. Het levert vrijwel dezelfde supervoorraad op, zonder de ellende van een uitgeput lichaam vlak voor je wedstrijd.
Een praktisch stappenplan
- Verhoog je koolhydraatinname duidelijk in de laatste 24 tot 48 uur, verdeeld over al je maaltijden en tussendoortjes, in plaats van in een enkele grote maaltijd.
- Kies vertrouwde, makkelijk verteerbare bronnen: rijst, pasta, witbrood, aardappel, rijp fruit, sportdrank. Dit is niet het moment voor experimenten.
- Verlaag tijdelijk je vezelinname en houd vetten en grote hoeveelheden eiwit wat beperkt, zodat je maag- en darmstelsel rustig blijft.
- Drink voldoende. Glycogeen bindt water, dus het is normaal en juist gewenst dat je een kilo of wat aankomt. Dat is brandstof en vocht, geen vet.
- Verschuif het zwaartepunt naar de lunch en vroege avond voor de wedstrijd, zodat je niet met een overvolle maag naar bed gaat.
De ochtend van de wedstrijd
Eet drie tot vier uur voor de start een vertrouwd, koolhydraatrijk en arm aan vezels ontbijt, zodat het de tijd heeft te verteren. Vlak voor de start kan een kleine, makkelijk verteerbare hap nog net. Ook hier geldt: alles wat je op wedstrijddag doet, heb je in training al een keer geoefend.
Stapelen is pas het begin
Een volle voorraad is geen vrijbrief om tijdens de wedstrijd niets te eten. Zelfs maximale reserves raken bij een lange inspanning op, dus je blijft onderweg koolhydraten aanvullen. Carb-loading verschuift het kantelpunt naar achteren, je in-race voeding houdt je vervolgens op de been. Hoeveel gram per uur je dan nodig hebt, en hoe je je maag daarop traint, leggen we uit in een apart artikel.
De meest gemaakte fouten
De klassieker is de enorme pasta-avond met een loodzware maag en een slechte nachtrust als gevolg. Daarnaast: nieuwe gerechten of veel vezels uitproberen vlak voor de start, te weinig drinken, of juist zo veel eten dat je je opgeblazen voelt. Houd het simpel, vertrouwd en gespreid, dan sta je licht en met volle tank aan de start.