TriSchema .nl
Calculators

Trainingszones berekenen: hartslag, FTP, VO2max en zwemtempo

Zes gratis rekentools voor endurance-sporters: bereken je hartslagzones, bepaal je FTP, schat je VO2max en reken je looptempo, lactaatdrempel en CSS-zwemtempo uit. Geen aannames van een gemiddeld profiel, alles op basis van jouw eigen waardes.

Looptempo & trainingszones

Voer je recente race-prestatie in (bijvoorbeeld 10 km in 45:00). We berekenen je pace per km en je vijf hardloop-trainingszones.

Jouw prestatie

Uren : minuten : seconden
Tip: gebruik je beste recente prestatie. Hoe scherper de input, hoe nauwkeuriger je drempelzone (Z4).

Resultaat

Pace per km
4:30
Drempel-pace (T)
4:25
Snelheid
13.3 km/u

Voorspelde tijden

5 km
21:42
10 km
45:00
Halve
1:39:33
Marathon
3:27:24

Trainingszones (pace per km)

Hartslagzones berekenen (hardlopen)

Geen lactaatdrempel-hartslag bekend? Op basis van je maximum hartslag berekenen we vijf hardloop-hartslagzones. Optioneel: vul je rust-HR in voor extra precisie via de Karvonen-formule.

Jouw waardes

Beste schatting: hoogste HR tijdens een all-out wedstrijd of test
Gemeten direct na ontwaken. Laat 0 als je dit niet weet.
Tip: de Karvonen-methode is nauwkeuriger als je rust-HR betrouwbaar is. Voor de meeste atleten geeft pure %HRmax al een prima eerste indeling.

Resultaat

Max HR
190 bpm
HR-Reserve (HRR)
geen rust-HR
Methode
% HRmax

Trainingszones (hardlopen)

Let op: hartslag reageert vertraagd op inspanning en wordt beïnvloed door warmte, vermoeidheid en cafeïne. Combineer HR-zones altijd met je gevoel en pace.

FTP per kilogram (W/kg)

De W/kg-ratio is de beste indicator voor klimprestaties en algemene fietsfitness. Vul je FTP en gewicht in om je relatieve vermogen te zien.

Jouw waardes

Functional Threshold Power, je vermogen bij 1u all-out
Geen FTP bekend? Doe eerst onze schatting via een 20-minuten test (95% van die gemiddelde wattage).

Resultaat

FTP per kg
3,58 W/kg
Niveau-categorie
Cat. 3
Tot volgend niveau
+0,42 W/kg

Waar sta jij?

FTP berekenen & vermogenszones fietsen

Voer je FTP en lactaatdrempel-hartslag (LTHR) in. We berekenen je 7 vermogenszones (Coggan) plus 5 hartslagzones (Friel).

Jouw waardes

Lactaatdrempel-hartslag fiets
LTHR bepalen? Het gemiddelde van je laatste 20 minuten in een all-out 30-min time trial benadert je LTHR. Of laat 't door ons schatten op basis van je trainingsdata.

Vermogenszones (Coggan)

Hartslagzones (Friel, % LTHR)

CSS & zwem-trainingszones

De Critical Swim Speed test geeft je drempel-zwemtempo. Vul je 400m- en 200m-tijden in voor pace per 100m én je zwemzones.

CSS-test (vrije slag)

Minuten : seconden
Vers, na 5–10 minuten rust
Hoe doe je de test? Goed inzwemmen (15+ min). Eerst 400m all-out, 5–10 min rustig zwemmen, dan 200m all-out. Beide tijden bepalen je CSS.

Resultaat

CSS-pace
1:35 /100m
CSS in m/s
1,05 m/s
1500m tempo
23:45

Voorspelde tijden

500m
7:55
800m
12:40
1000m
15:50
1900m (½ tri)
30:05

Trainingszones (pace per 100m)

VO2max berekenen (schatting)

Je VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan verwerken, dé graadmeter voor je aerobe motor. Schat 'm zonder labtest op basis van de Cooper-test (12 minuten) of je recente 5 km-tijd.

Jouw gegevens

Hardloop 12 minuten zo ver mogelijk en noteer de afstand.
Let op: dit is een schatting op basis van een veldtest, geen labmeting. Goed genoeg om je vooruitgang te volgen en je niveau te plaatsen.

Resultaat

Geschatte VO2max
49 ml/kg/min
Classificatie
Goed
Methode
Cooper

Waar sta jij? (VO2max-tabel naar leeftijd & geslacht)

Classificatie op basis van veelgebruikte normtabellen voor VO2max (ml/kg/min) per leeftijdsgroep en geslacht. Een hogere VO2max betekent een sterkere aerobe basis, maar pacing, economie en drempel bepalen je wedstrijdtijd net zo goed.

Klaar om deze zones echt te gaan trainen?

Wij bouwen een schema dat exact op jouw zones is afgestemd, en wekelijks geleverd in je horloge of platform.

Start je schema →