Hardlopers praten over hun drempelpace, fietsers over hun FTP. Maar vraag een triatleet naar zijn drempel in het water en je krijgt meestal een schouderophalen. In het zwembad blijft het vaak bij baantjes tikken op gevoel, met als gevolg dat veel sporters elke training op ongeveer hetzelfde middelmatige tempo zwemmen. Zonde, want ook je zwemmen wordt scherper als je weet waar je drempel ligt. Daarvoor gebruiken we de Critical Swim Speed, kortweg CSS.

Wat is CSS?

Je CSS is het tempo dat je theoretisch lang kunt volhouden zonder te verzuren, uitgedrukt als tijd per honderd meter. Het is het zwemequivalent van je drempelpace bij het hardlopen of je FTP op de fiets. Het concept komt uit het idee van critical power: bij elke afstand hoort een houdbaar tempo, en uit het verschil tussen twee afstanden kun je het omslagpunt berekenen waarboven je snel vermoeid raakt.

De test, stap voor stap

Het mooie is dat je deze meting gewoon in een reguliere zwemtraining doet. Zorg eerst voor een goede, lange warming-up van vijftien minuten of meer, met wat oplopende versnellingen zodat je er klaar voor bent. Zwem daarna 400 meter zo snel mogelijk, maar gelijkmatig: niet als een speer starten en vervolgens instorten. Noteer je tijd. Rust vijf tot tien minuten rustig zwemmend uit. Zwem dan 200 meter all-out, opnieuw gelijkmatig. Het verschil in tijd tussen de 400 en de 200, gedeeld door het afstandsverschil, geeft je CSS-tempo per honderd meter.

Gelijkmatig zwemmen is hier cruciaal. Begin je de 400 te enthousiast, dan vertekent dat je hele uitkomst. Zie het als een tijdrit: de eerste helft moet bijna te makkelijk voelen.

Je zwemzones afleiden

Met je CSS in de hand bouw je je trainingszones op rond dat tempo. Heel rustig herstel ligt ruim boven je CSS-tijd, je aerobe duurwerk net erboven, je drempelseries precies op je CSS, en scherpe VO2max-series eronder. Een set als acht keer honderd meter op CSS-tempo met korte rust traint precies je drempel, terwijl langere intervallen net boven CSS je uithoudingsvermogen opbouwen. Zo weet je bij elke set waarom je 'm doet, in plaats van maar wat te zwemmen.

Techniek en CSS gaan samen

Een belangrijke nuance: je CSS weerspiegelt zowel je conditie als je techniek. Word je technisch efficiënter, dan zwem je op hetzelfde inspanningsniveau sneller en daalt je CSS-tijd, ook zonder dat je fitter bent geworden. Dat is goed nieuws, want techniekwinst is bij zwemmen vaak de snelste route naar tijdwinst. Combineer je CSS-werk dus altijd met techniektraining.

Meten is vooruitgang zien

De grootste waarde van CSS is dat je een hard, meetbaar ankerpunt krijgt. Herhaal de test elke vier tot zes weken onder dezelfde omstandigheden. Daalt je CSS-tijd, dan weet je zwart op wit dat je sneller wordt, of dat nu door techniek of conditie komt. Dat motiveert en stuurt je training veel beter dan een vaag gevoel. Bereken je CSS en je volledige zwemzones met onze CSS-calculator, en koppel de uitkomst aan je weekschema.