Je FTP berekenen is de eerste stap naar gericht fietstrainen op vermogen. FTP staat voor functional threshold power: het hoogste vermogen dat je ongeveer een uur kunt volhouden. Ken je je FTP, dan ken je je zones, en dan train je doelgericht in plaats van op gevoel.
Wat FTP fysiologisch is
FTP ligt dicht bij je maximale steady state: de hoogste intensiteit waarbij aanmaak en afvoer van lactaat nog in evenwicht zijn. Rijd je daarboven, dan loop je onherroepelijk leeg. Daarom is FTP zo'n bruikbaar ankerpunt: het scheidt het tempo dat je lang volhoudt van het tempo dat je opblaast.
Drie manieren om je FTP te berekenen
- Ramptest: je vermogen loopt elke minuut een stapje omhoog tot je niet meer kunt. Je FTP is ongeveer 75 procent van je hoogste volgehouden minuut. Kort en goed herhaalbaar.
- 2 keer 8 minuten: twee all-out blokken met rust ertussen, gemiddelde licht naar beneden gecorrigeerd. Minder zwaar dan de klassieke 20-minutentest.
- Uit je ritdata: moderne platforms schatten je drempel doorlopend uit je beste inspanningen over weken, mits je af en toe diep gaat.
Van FTP naar je zones
Zodra je je FTP kent, leid je daar zeven vermogenszones uit af, van actief herstel onder 55 procent tot neuromusculaire pieken ver boven je FTP. Daarmee weet je precies hoe hard een sweet-spot-blok of een VO2max-sessie moet zijn. Test op een uitgeruste dag en gebruik steeds dezelfde methode, zodat je vooruitgang vergelijkbaar blijft.
Reken je FTP per kilo en je volledige vermogenszones uit met onze FTP-calculator.