Je FTP berekenen is de eerste stap naar gericht fietstrainen op vermogen. FTP staat voor functional threshold power: het hoogste vermogen dat je ongeveer een uur kunt volhouden. Ken je je FTP, dan ken je je zones, en dan train je doelgericht in plaats van op gevoel.
Wat FTP fysiologisch is
FTP ligt dicht bij je maximale steady state: de hoogste intensiteit waarbij aanmaak en afvoer van lactaat nog in evenwicht zijn. Rijd je daarboven, dan loop je onherroepelijk leeg. Daarom is FTP zo'n bruikbaar ankerpunt: het scheidt het tempo dat je lang volhoudt van het tempo dat je opblaast.
Drie manieren om je FTP te berekenen
- Ramptest: je vermogen loopt elke minuut een stapje omhoog tot je niet meer kunt. Je FTP is ongeveer 75 procent van je hoogste volgehouden minuut. Kort en goed herhaalbaar.
- 2 keer 8 minuten: twee all-out blokken met rust ertussen, gemiddelde licht naar beneden gecorrigeerd. Minder zwaar dan de klassieke 20-minutentest.
- Uit je ritdata: moderne platforms schatten je drempel doorlopend uit je beste inspanningen over weken, mits je af en toe diep gaat.
Van FTP naar je zones
Zodra je je FTP kent, leid je daar zeven vermogenszones uit af, van actief herstel onder 55 procent tot neuromusculaire pieken ver boven je FTP. Daarmee weet je precies hoe hard een sweet-spot-blok of een VO2max-sessie moet zijn. Test op een uitgeruste dag en gebruik steeds dezelfde methode, zodat je vooruitgang vergelijkbaar blijft.
Waarom vermogen per kilo telt
Je absolute FTP zegt veel over je vlakke kracht, maar zodra de weg omhoog loopt telt vooral je vermogen per kilogram lichaamsgewicht. Twee renners met hetzelfde absolute vermogen kunnen op een klim flink verschillen als de een lichter is dan de ander. Daarom drukken veel fietsers hun FTP ook uit in watt per kilo. Let wel op: het draait om duurzaam meer vermogen, niet om koste wat het kost afvallen. Te ver interen op je gewicht gaat ten koste van je kracht, je herstel en je gezondheid, en dat verdampt de winst die je op de weegschaal lijkt te boeken.
Veelgemaakte fouten bij het testen
- Te moe aan de start: een test na een zware week geeft een te lage waarde en verkeerde zones.
- Te snel openen: wie het eerste deel veel te hard begint, klapt in en onderschat zijn FTP.
- Methodes mengen: de ene keer een ramptest, de andere keer twintig minuten maakt je cijfers onvergelijkbaar.
- Onbetrouwbare meting: een ongekalibreerde meter of een wattgestuurde trainer in een verkeerde modus vertekent alles.
Hoe vaak en wat je ermee doet
Je FTP is geen vast getal voor het hele seizoen. Naarmate je traint stijgt hij, en na een rustperiode kan hij tijdelijk wat zakken. Toets hem daarom elke vier tot zes weken opnieuw, zodat je trainingszones meegroeien met je vorm en je niet onbedoeld te makkelijk of te zwaar gaat trainen. Gebruik de uitkomst vooral om je trainingen te sturen: een hogere FTP betekent dat je sweet-spot- en drempelblokken op een nieuw vermogen moet rijden. Zo werkt de test niet als doel op zich, maar als kompas voor elke rit die volgt.
Reken je FTP per kilo en je volledige vermogenszones uit met onze FTP-calculator.