Hartslagzones berekenen is een van de snelste manieren om gericht te gaan trainen in plaats van elke keer op gevoel. Met de juiste zones weet je precies wanneer je rustig moet blijven en wanneer je echt mag aanzetten. In dit artikel leggen we uit hoe je je hartslagzones berekent en wat je er per zone mee doet.

Waarop baseer je je zones?

Er zijn twee veelgebruikte ankerpunten. De eerste is je maximale hartslag: de hoogste hartslag die je tijdens een all-out inspanning haalt. De tweede, en voor getrainde sporters nauwkeuriger, is je lactaatdrempel-hartslag (LTHR): de hartslag die je ongeveer een uur kunt volhouden. Op basis daarvan deel je je bereik in vijf zones.

De formule 220 min je leeftijd geeft een ruwe schatting van je maximale hartslag, maar de spreiding tussen mensen is groot. Een veldtest is altijd beter: bepaal je maximale hartslag aan het einde van een zware inspanning, of meet je drempelhartslag met een tijdrit van dertig minuten.

De vijf zones en wat ze doen

Waar veel sporters de fout in gaan

De grootste valkuil is te veel tijd in zone 3 doorbrengen: te hard voor herstel, te zacht voor een echte prikkel. Houd je rustige duurtraining echt in zone 2, en bewaar de hoge zones voor je sleutelsessies. Onthoud ook dat hartslag traag reageert en wordt beïnvloed door warmte, vermoeidheid, cafeïne en stress. Gebruik je zones daarom als richtlijn, in combinatie met je tempo en gevoel.

Aparte zones per discipline

In een triatlon train je drie sporten, en je hartslag gedraagt zich in elke discipline anders. Bij hardlopen draag je je lichaamsgewicht en pomp je hart het hardst, dus daar liggen je maximale waarden meestal het hoogst. Op de fiets zit je gesteund en wordt de last over grote spiergroepen verdeeld, waardoor je drempelhartslag vaak enkele slagen lager ligt dan bij het lopen. In het water spelen de horizontale houding, de waterdruk op je borstkas en de koeling een rol, met opnieuw een ander beeld. Het advies is daarom om je zones per discipline apart te bepalen en niet je looptest klakkeloos naar de fiets te kopiëren.

Voor het zwemmen is hartslag bovendien lastig betrouwbaar te meten met een optische sensor aan de pols. Veel triatleten sturen het zwemmen daarom liever op tempo per honderd meter en op gevoel, en houden de hartslagzones voornamelijk aan voor fietsen en lopen.

Hoe vaak moet je je zones herzien?

Je conditie verandert, en daarmee verschuiven je zones. Als je een tijd serieus traint, stijgt je drempel en kruipen je zones mee omhoog. Het is verstandig om je drempelhartslag elke zes tot acht weken opnieuw te toetsen met een veldtest, en zeker na een rustperiode of een blessure. Train je nog op verouderde zones, dan loop je het risico dat je rustige duurtraining in werkelijkheid net te zwaar wordt en je herstel daaronder lijdt.

Let bij het interpreteren van je metingen ook op je rusthartslag en je hartslagvariabiliteit als die je horloge ze geeft. Een verhoogde rusthartslag of een opvallend lage variatie kan wijzen op onvoldoende herstel, beginnende ziekte of stapeling van vermoeidheid. Op zulke dagen is het slimmer om een geplande sleutelsessie te verschuiven en je lichaam de ruimte te geven, in plaats van koste wat het kost de cijfers te halen.

Zones in de praktijk brengen

Zones zijn pas waardevol als ze je trainingsverdeling sturen. Veel succesvolle duursporters trainen het grootste deel van hun tijd rustig in zone 1 en 2 en reserveren een kleiner deel voor de hoge intensiteit. Die verdeling voorkomt dat je dag in dag uit in het grijze middengebied blijft hangen, waar je veel vermoeidheid opbouwt zonder een duidelijke prikkel. Door je makkelijke trainingen echt makkelijk te houden, kun je je zware trainingen ook echt zwaar maken, en daar zit het rendement.

Wil je niet rekenen? Met onze hartslagzone-calculator bereken je je vijf zones in een paar tellen, op basis van je maximale of drempelhartslag.