Hartslagzones berekenen is een van de snelste manieren om gericht te gaan trainen in plaats van elke keer op gevoel. Met de juiste zones weet je precies wanneer je rustig moet blijven en wanneer je echt mag aanzetten. In dit artikel leggen we uit hoe je je hartslagzones berekent en wat je er per zone mee doet.
Waarop baseer je je zones?
Er zijn twee veelgebruikte ankerpunten. De eerste is je maximale hartslag: de hoogste hartslag die je tijdens een all-out inspanning haalt. De tweede, en voor getrainde sporters nauwkeuriger, is je lactaatdrempel-hartslag (LTHR): de hartslag die je ongeveer een uur kunt volhouden. Op basis daarvan deel je je bereik in vijf zones.
De formule 220 min je leeftijd geeft een ruwe schatting van je maximale hartslag, maar de spreiding tussen mensen is groot. Een veldtest is altijd beter: bepaal je maximale hartslag aan het einde van een zware inspanning, of meet je drempelhartslag met een tijdrit van dertig minuten.
De vijf zones en wat ze doen
- Zone 1, herstel: heel rustig, voor opwarmen en actief herstel.
- Zone 2, duurvermogen: het werkpaard van je training, waar je aerobe basis groeit.
- Zone 3, tempo: stevig maar beheerst, nuttig maar makkelijk overgebruikt.
- Zone 4, drempel: comfortabel zwaar, tilt je drempel omhoog.
- Zone 5, VO2max: hard en kort, voor je maximale zuurstofopname.
Waar veel sporters de fout in gaan
De grootste valkuil is te veel tijd in zone 3 doorbrengen: te hard voor herstel, te zacht voor een echte prikkel. Houd je rustige duurtraining echt in zone 2, en bewaar de hoge zones voor je sleutelsessies. Onthoud ook dat hartslag traag reageert en wordt beïnvloed door warmte, vermoeidheid, cafeïne en stress. Gebruik je zones daarom als richtlijn, in combinatie met je tempo en gevoel.
Wil je niet rekenen? Met onze hartslagzone-calculator bereken je je vijf zones in een paar tellen, op basis van je maximale of drempelhartslag.