Hartslagzones geven je hardlooptraining structuur: ze vertellen je of je rustig genoeg loopt of juist mag aanzetten. Maar wat doe je nu precies in elke zone? We lopen de vijf zones langs en koppelen er concrete trainingen aan.
De vijf zones bij het hardlopen
- Zone 1, herstel: heel rustig dribbelen, voor opwarmen, uitlopen en actief herstel na een zware dag.
- Zone 2, duurvermogen: je belangrijkste zone, waarin je het grootste deel van je kilometers maakt en je aerobe basis groeit. Je kunt hier praten.
- Zone 3, tempo: stevig en doorzettend, geschikt voor marathontempo, maar makkelijk overgebruikt.
- Zone 4, drempel: comfortabel zwaar, voor tempoblokken die je houdbare tempo verhogen.
- Zone 5, VO2max: hard en kort, voor intervallen die je plafond omhoog tillen.
De verdeling die werkt
Het overgrote deel van je lopen hoort in zone 1 en 2 te vallen, met een klein, gericht deel in zone 4 en 5. Het gevaarlijke middengebied is zone 3: te hard om van te herstellen, te zacht voor een echte prikkel. Veel recreatieve lopers leven daar onbewust, en stagneren daardoor.
Houd rekening met de nuance
Je hartslag loopt op tijdens een lange loop bij gelijk tempo, en reageert traag op versnellingen. Bij het hardlopen is je tempo vaak een stabielere maat voor korte, harde stukken. Combineer beide. Bereken je hartslagzones en je looptempo met onze calculators.