Intervaltraining is voor hardlopers de snelste route naar meer snelheid en een hogere drempel. Maar welke intervallen kies je, en hoeveel rust neem je? In dit artikel geven we concrete voorbeelden die je direct kunt toepassen.
Drie soorten intervallen
- Korte, snelle herhalingen (dertig seconden tot een minuut) op hoog tempo met ruime rust, voor pure snelheid en loopvorm.
- VO2max-intervallen (twee tot vier minuten) op een hard maar volhoudbaar tempo, met herstel ongeveer net zo lang als het blok, om je maximale zuurstofopname te prikkelen.
- Drempelblokken (vijf tot tien minuten) op comfortabel-zwaar tempo met korte rust, om je houdbare tempo te verhogen.
Voorbeeldsessies
Voor snelheid: tien keer een minuut hard met een minuut rustig dribbelen ertussen. Voor VO2max: vijf keer drie minuten op 3 km-renpace met twee tot drie minuten herstel. Voor drempel: drie keer acht minuten op je drempeltempo met twee minuten rust. Begin met minder herhalingen en bouw over de weken op.
De randvoorwaarden
Loop altijd een rustige warming-up van tien tot vijftien minuten met wat versnellingen, en sluit af met uitlopen. Doe maximaal een tot twee intervalsessies per week, met rustige duur ertussen. Zakt je tempo of je techniek in, stop dan een herhaling eerder; een kwalitatieve sessie is waardevoller dan jezelf afbeulen.
Loop je intervallen op de juiste tempo's? Bepaal je looptempo en zones met onze looptempo-calculator.