De lactaatdrempel is een van de meest gebruikte en tegelijk meest misbegrepen begrippen in duursport. Veel sporters denken dat het een vaste hartslag is, of dat lactaat het afvalproduct is dat je benen laat branden. Beide kloppen niet. Wie begrijpt wat de lactaatdrempel werkelijk is, traint gerichter en haalt er veel meer uit.
Lactaat is geen vijand
Tijdens inspanning maakt je lichaam continu lactaat aan als onderdeel van de energievoorziening, en het breekt het ook continu weer af en hergebruikt het als brandstof. Lactaat veroorzaakt niet de verzuring en de pijn; het is eerder een nuttig tussenproduct en een signaal. Tot een bepaalde intensiteit blijven aanmaak en afvoer keurig in evenwicht. Pas wanneer de productie de afvoer structureel overtreft, stapelt het zich op en moet je uiteindelijk inhouden.
Twee drempels, niet een
In werkelijkheid zijn er twee omslagpunten. De eerste, de aerobe drempel, ligt op een vrij lage intensiteit waar lactaat net begint te stijgen boven het rustniveau. De tweede, de anaerobe of lactaatdrempel, is het hogere punt waarboven het echt snel oploopt. Dat tweede punt bepaalt grofweg het tempo dat je ongeveer een uur kunt volhouden. Voor je trainingsindeling zijn beide nuttig: rustige duur doe je onder de eerste drempel, drempelwerk rond de tweede.
Waarom hartslag alleen niet genoeg is
Veel sporters koppelen hun drempel aan een vast hartslaggetal, maar hartslag is een wispelturige maat. Hij loopt op tijdens een lange inspanning bij gelijk tempo, dat heet cardiac drift. Hij wordt beïnvloed door warmte, vermoeidheid, cafeïne, stress en slaaptekort. En hij reageert traag op tempowisselingen. Daarom is hartslag prima als richtlijn, maar combineer hem altijd met je tempo en je gevoel. Bij het hardlopen is pace vaak de stabielere maat voor drempelwerk.
Bepalen zonder bloedmeting
Een labtest met vingerprikjes is het nauwkeurigst, maar voor de meeste hardlopers volstaat een veldtest. Loop na een goede warming-up dertig minuten op het hoogste tempo dat je gelijkmatig kunt volhouden, alsof het een tijdrit is. Je gemiddelde tempo en hartslag over de laatste twintig minuten benaderen je lactaatdrempel goed. Doe de test op een vlak parcours, uitgerust, en herhaal hem een paar keer per seizoen onder dezelfde omstandigheden.
Trainen rond je drempel
Drempeltraining, ook wel tempowerk genoemd, is lopen op of net onder dat tweede omslagpunt: comfortabel zwaar, beheerst, niet all-out. Het verschuift je drempel omhoog, zodat je op hetzelfde gevoel sneller wordt. Twee beproefde vormen:
- Aaneengesloten tempoloop: tien tot twintig minuten op drempeltempo, ingebed in een rustige duurloop.
- Cruise intervals: meerdere blokken van vijf tot tien minuten op drempel met korte rust, zodat je meer kwalitatieve minuten maakt zonder te verzuren.
De winst komt met geduld en herhaling, niet met een enkele zware sessie. Train je drempel een paar maanden consequent, dan zie je je test-tempo dalen bij dezelfde hartslag. Bepaal je drempelpace en je hartslagzones met onze calculators, en gebruik ze als ankerpunt in plaats van een vaag gevoel.