Een marathon uitlopen is voor een groot deel een kwestie van slim opbouwen. Een realistisch marathon trainingsschema draait om consistentie over maanden, niet om een paar heldhaftige weken. De rode draad is de lange duurloop, ingebed in een gezonde week.
De lange duurloop als kern
De wekelijkse lange duurloop went je lichaam aan tijd op de benen, traint je vetverbranding en bouwt mentale weerbaarheid op. Je verlengt 'm geleidelijk, met af en toe een stapje terug, tot je in de buurt komt van de duur die je op wedstrijddag aankunt. Loop hem rustig: het doel is duur, niet tempo.
De rest van de week
- Twee tot drie rustige duurlopen voor volume en herstel.
- Een drempel- of tempoblok om je houdbare tempo te verhogen.
- Eventueel wat marathontempo in je lange loop in de laatste fase.
- Echte rustdagen, want herstel is waar de aanpassing plaatsvindt.
Opbouw, herstel en taper
Verhoog je volume in kleine stappen en plan elke derde of vierde week een rustigere week. De laatste twee tot drie weken voor de marathon bouw je bewust af zodat je fris aan de start staat. Verwaarloos je voeding niet: oefen tijdens je lange lopen met eten en drinken, zodat je maag op wedstrijddag niets verrast.
Een marathonschema dat past bij jouw weekindeling, niveau en streeftijd? Start je intake, dan stemmen we het volledig op je af.