Veel triatleten zwemmen in het zwembad ontspannen hun baantjes, maar voelen hun hartslag omhoogschieten zodra ze het open water in stappen. Dat is volkomen normaal. Koud water, geen lijn op de bodem, andere zwemmers om je heen en geen wand om even aan te hangen: je lichaam reageert daarop met stress. De goede boodschap is dat openwaterzwemmen vooral een kwestie van gewenning en techniek is. Met een paar gerichte oefeningen krijg je je ademhaling onder controle en leer je rechtdoor zwemmen zonder je race te verstoren.
Eerst de ademhaling, dan de snelheid
De meeste paniek begint bij de adem. Bij de start, in koud water en met de drukte om je heen, ga je oppervlakkig en gehaast ademen. Je krijgt het gevoel dat je te weinig lucht hebt, je gaat sneller trekken, en dat versterkt de onrust alleen maar. De sleutel is om volledig uit te ademen onder water, zodat je longen leeg zijn op het moment dat je je mond boven water brengt. Dan hoef je alleen nog maar in te ademen, en dat gaat vanzelf rustiger.
Train dit eerst in het zwembad, zodat het automatisch wordt voordat je het open water in gaat. Begin elke zwemtraining met een paar minuten bewuste ademhaling: rustig en lang uitblazen door neus en mond zodra je gezicht in het water ligt. Wen jezelf ook aan tweezijdig ademen, dus om de drie of vijf slagen wisselend links en rechts. In open water wil je naar beide kanten kunnen ademen, bijvoorbeeld om weg te draaien van golven, zon of een andere zwemmer.
Sighting: koers houden zonder af te remmen
Zonder zwarte lijn op de bodem zwem je in open water al snel een slingerend pad, en elke meter die je extra aflegt kost tijd en energie. Sighting is de techniek waarmee je af en toe vooruitkijkt naar een vast punt, zoals een boei, een gebouw of een mast aan de kant. De kunst is om dat te doen zonder je slag te verstoren en zonder te veel snelheid te verliezen.
Til je ogen net boven het wateroppervlak vlak voordat je ademt, in een vloeiende beweging. Je kijkt kort vooruit, draait dan je hoofd opzij om in te ademen, en legt je gezicht weer in het water. Zo combineer je het kijken met je normale ademhaling in plaats van er een aparte, hoofd-omhoog beweging van te maken die je heupen laat zakken. Twee korte blikken vlak na elkaar geven vaak een scherper beeld dan een lange, want bij golven zie je niet altijd meteen je richtpunt.
Drills die je kunt inbouwen
Je hoeft niet elke training in open water door te brengen om beter te worden. Een groot deel oefen je gewoon in het zwembad. Een paar concrete oefeningen:
- Bellen blazen: zwem rustig en blaas volledig uit onder water, met nadruk op een lange, constante luchtstroom. Dit haalt de gehaaste hap-naar-lucht eruit.
- Sighting per baan: kijk eens per baanlengte kort vooruit naar de klok of een punt aan de muur, terwijl je je slag gewoon doorzet.
- Tempowissels: zwem korte stukjes wat sneller, gevolgd door rustig herstel, zodat je leert je ademhaling terug te brengen terwijl je hartslag hoog is. Dat lijkt op de hectiek van een wedstrijdstart.
- Zonder bril of met dichte ogen: zwem een paar slagen met je ogen dicht en kijk dan of je nog recht ligt. Zo merk je naar welke kant je vanzelf afdrijft en kun je daarop corrigeren.
Als je daarna het open water in gaat, doe dat dan rustig en bij voorkeur met anderen. Begin met een korte gewenning: stap het water in, plons wat water in je gezicht, en zwem de eerste minuten bewust traag tot je ademhaling tot rust komt. Bouw de afstand en de drukte stap voor stap op.
Een plan voor wedstrijddag
Op de dag zelf wil je niets meer hoeven uitvinden. Zwem in op het rustige tempo dat je hebt geoefend, zodat je lichaam weet dat koud water geen alarm hoeft te zijn. Kies je startpositie bewust: ga je aan de buitenkant of achteraan staan, dan heb je meer ruimte en minder contact. En als de onrust toch toeslaat, schakel dan een paar slagen terug naar schoolslag, kijk vooruit, herstel je ademhaling en pak je ritme weer op. Niemand verliest zijn race door even rustig aan te doen, wel door in paniek te raken.
Openwaterzwemmen voelt onnatuurlijk tot het dat niet meer doet. Met aandacht voor je uitademing en een ingesleten sighting-routine verandert het van een bron van spanning in gewoon het eerste onderdeel van je race. Oefen het vaak genoeg in het zwembad, voeg een paar openwatersessies toe, en je staat veel rustiger aan de kant van het water.