Het fietsen is waar de meeste triatleten hun race verspelen, vaak zonder het door te hebben. Je komt fris uit het water, de adrenaline giert, renners trekken langs, en voor je het weet rijd je de eerste twintig minuten ver boven je houdbare tempo. Op de fiets voel je daar weinig van. De rekening komt pas op het lopen, en dan is hij genadeloos.
Waarom te hard starten zo duur is
Wanneer je vroeg boven je drempel rijdt, verbruik je versneld je kostbare glycogeen en laat je lactaat oplopen dat je de rest van de rit met je meedraagt. Bovendien stijgt je hartslag in de loop van een lange inspanning vanzelf, de zogenoemde cardiac drift, dus een tempo dat in het begin haalbaar leek, wordt later loodzwaar. Het wrange is dat je door rustiger te starten zelden veel tijd verliest op de fiets, maar dat je enorm wint doordat je straks nog kunt lopen in plaats van overleven.
Stuur op vermogen, niet op gevoel
In de eerste dertig minuten van een wedstrijd liegt je gevoel: adrenaline maskeert hoe hard je werkelijk gaat. Een vermogensmeter liegt niet. Bepaal vooraf je doelvermogen als percentage van je FTP en houd je daaraan, ook als het in het begin bijna te makkelijk voelt. Heb je geen vermogensmeter, gebruik dan hartslag als richtlijn, maar besef dat die traag reageert en pas na enkele minuten betrouwbaar is.
Richtlijnen per afstand
Hoe langer de afstand, hoe lager het percentage van je FTP dat je aanhoudt. Als globale richtlijn:
- Sprint: kort en heftig, je mag dicht tegen je drempel aan rijden.
- Olympische afstand: iets onder je drempel, gecontroleerd hard.
- Halve triatlon: duidelijk onder je drempel, een tempo dat uren houdbaar voelt.
- Hele triatlon: ruim onder je drempel, conservatief, want je moet er nog een marathon achteraan lopen.
Dit zijn richtlijnen, geen wetten: je conditie, het parcours en de hitte bepalen mee. Maar het principe staat: liever de eerste tien minuten bewust iets onder je doel, en daarna rustig opbouwen naar je streefwaarde.
Gelijkmatigheid wint
Niet alleen de hoogte van je vermogen telt, ook de gelijkmatigheid. Constant op je doelvermogen rijden is energetisch veel zuiniger dan voortdurend aanzetten en uitbollen. Op een heuvelachtig parcours betekent dat: laat je vermogen bergop niet exploderen en geef bergaf wat gas terug. Vermijd het meegaan met elke versnelling van anderen; rijd je eigen race op je eigen getallen.
De overgang naar lopen
Goed gepacet fietsen herken je aan het einde: de laatste kilometers draai je je benen alvast wat losser, met een iets hogere cadans, zodat je soepel de wissel in komt. Je stapt af met benen die nog willen, niet met benen die al op zijn. Dat is precies waar je race wordt gewonnen. Bereken je vermogenszones met onze FTP-calculator en oefen je race-vermogen ruim voor de wedstrijd in je trainingen.