De 10 kilometer vraagt om net iets meer uithoudingsvermogen dan de 5 km, zonder de lange weken van een halve of hele marathon. Een goed trainingsschema voor 10 km combineert een degelijke aerobe basis met gericht drempel- en snelheidswerk.
Waar het op aankomt
Op de 10 km loop je een groot deel van de afstand rond of net onder je drempel. Logisch dus dat drempelwerk de kern van je schema vormt. Daaromheen bouw je een aerobe basis met rustige duurlopen, en je houdt wat snelheid scherp met kortere intervallen zodat je drempeltempo soepel aanvoelt.
Een week in grote lijnen
- Een rustige duurloop van veertig tot zestig minuten.
- Een drempelsessie, bijvoorbeeld twee tot drie blokken van acht tot tien minuten op comfortabel-zwaar tempo.
- Een intervalsessie met kortere, snellere herhalingen.
- Een tweede rustige loop of hersteldag.
Opbouwen zonder overbelasting
Verhoog je volume met kleine stappen en las regelmatig een rustigere week in. Wissel je harde dagen af met rustige, zodat je hersteld aan elke sleutelsessie begint. De klassieke fout is elke loop op een vergelijkbaar, matig tempo doen; juist het contrast tussen echt rustig en echt hard maakt je sneller.
Wil je een 10 km-schema op maat, met tempo's afgestemd op jouw drempel en agenda? Start je intake.