Sterker worden op de fiets draait om gericht vermogen opbouwen, niet om elke rit zo hard mogelijk rijden. Een doordacht wielren-trainingsschema combineert een brede duurbasis met efficiënte blokken die je drempel verhogen.
De bouwstenen van fietsvorm
Drie soorten werk vormen samen je vorm. Lange, rustige duurritten bouwen je aerobe basis en je vetverbranding op. Sweet-spot-werk, net onder je drempel, levert veel trainingsprikkel per minuut zonder je uit te putten. En kortere drempel- en VO2max-blokken tillen je plafond omhoog. De verhouding: veel rustig, een gericht deel stevig.
Een week in grote lijnen
- Een of twee lange, rustige duurritten in zone 2.
- Een sweet-spot-sessie, bijvoorbeeld drie blokken van tien tot vijftien minuten net onder je drempel.
- Een kortere, intensieve sessie met drempel- of VO2max-intervallen.
- Herstelritten of rustdagen om de belasting te verwerken.
Stuur op vermogen
Met een vermogensmeter en je FTP train je doelgericht: je weet precies hoe hard elke zone is, ongeacht wind of terrein. Herijk je FTP regelmatig zodat je zones blijven kloppen, en bouw je volume met kleine stappen op met af en toe een rustigere week. Bepaal je zones met onze FTP-calculator, of laat ons een compleet schema bouwen via je intake.