Je VO2max, de grootte van je aerobe motor, is goed trainbaar. Maar niet elke training verhoogt 'm even effectief. Wie zijn VO2max wil verbeteren, combineert gerichte intensiteit met een brede rustige basis.
De sleutel: tijd dicht bij je plafond
Je VO2max stijgt vooral als je regelmatig tijd doorbrengt op of dicht bij je maximale zuurstofopname. Dat bereik je met intervallen van ongeveer drie tot vijf minuten op een hard maar volhoudbaar tempo, met herstel ertussen. Door dat in blokken te doen, verzamel je veel meer minuten op hoge intensiteit dan in een enkele all-out poging. Twee tot drie keer drie tot vijf minuten, opgebouwd over de weken, is een beproefde vorm.
Waarom de rustige basis onmisbaar is
Intervallen alleen werken niet duurzaam. Je aerobe basis, opgebouwd met veel rustige duurtraining, vergroot je hartvolume, je haarvatennetwerk en je vermogen om de harde sessies te verwerken. Zonder die basis kun je de intensiteit niet vaak genoeg herhalen om vooruit te gaan. De combinatie van veel rustig en een beetje heel hard is precies waarom de polariserende aanpak werkt.
Geduld en herhaling
VO2max verbetert niet in een week. Train consequent een paar maanden, met genoeg herstel, en meet je voortgang met dezelfde test onder dezelfde omstandigheden. Schat je VO2max met onze VO2max-calculator en volg je ontwikkeling over de seizoenen.