VO2max is een term die je overal tegenkomt op sporthorloges en in trainingsapps, maar wat betekent het nu echt? Kort gezegd is het de grootte van je aerobe motor: de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen en gebruiken.
Wat er onder de motorkap gebeurt
Bij inspanning moet zuurstof een hele reis afleggen: van je longen naar je bloed, via je hart naar je spieren, en daar de cellen in om energie te leveren. VO2max is de bovengrens van die hele keten. Hoe hoger, hoe meer energie je aeroob kunt leveren en hoe hoger het tempo dat je lang volhoudt. Het wordt uitgedrukt per kilo lichaamsgewicht, want bij hardlopen sleep je je eigen gewicht mee.
Hoe trainbaar is het?
Een deel van je VO2max is aangeboren, maar er valt veel te winnen met training, zeker als je relatief onervaren bent. Twee soorten werk helpen: een brede rustige basis die je hart en bloedvaten ontwikkelt, en gerichte intervallen op hoog tempo die je dicht bij je plafond brengen. De combinatie werkt beter dan een van beide alleen.
Hoe meet je het?
De meest betrouwbare meting gebeurt in een inspanningslab, waar je tijdens een oplopende test ademt in een masker dat je zuurstofopname registreert. Voor de meeste age-group triatleten is zo'n test niet nodig. Sporthorloges schatten je VO2max via je hartslag in verhouding tot je tempo, en hoewel die schatting niet exact is, geeft de trend over weken en maanden je een prima beeld. Let dus minder op de absolute waarde en meer op de richting waarin die beweegt.
Wat een hogere VO2max betekent voor je training
Een grotere aerobe motor betekent dat een gegeven tempo voor jou relatief makkelijker wordt. Datzelfde tempo dat eerst zwaar voelde, kun je dan langer en met minder moeite volhouden. Voor triatleten werkt dat door op alle drie de onderdelen, want zwemmen, fietsen en lopen leunen allemaal op dezelfde aerobe basis. Train je je VO2max gericht, bijvoorbeeld op de fiets, dan profiteer je daar deels ook van tijdens het hardlopen.
Houd er wel rekening mee dat VO2max het snelst stijgt in je eerste trainingsjaren. Hoe getrainder je bent, hoe kleiner de winst per blok werk. Dat is geen reden tot zorg: op dat punt verschuift de winst naar je drempel en je loopeconomie, die je nog jarenlang kunt blijven verbeteren.
Veelgemaakte fouten
- Te veel staren op de schatting van je horloge in plaats van op je daadwerkelijke prestaties.
- Alleen maar hard trainen om de waarde op te krikken, waardoor je rustige basis verwaarloost.
- Vergeten dat herstel en slaap mee bepalen hoe goed je aanpassing verloopt.
- Je waarde vergelijken met anderen in plaats van met je eigen trend.
Niet het hele verhaal
Een hoge VO2max is een mooie aanleg, maar je drempel en je loopeconomie bepalen mee hoe snel je daadwerkelijk bent. Zie VO2max als de grootte van je motor, en je drempel als hoeveel gas je er continu op kunt geven. Twee sporters met dezelfde VO2max kunnen flink verschillen in racetempo, simpelweg omdat de een zuiniger loopt of dichter bij zijn plafond kan blijven. Wil je je eigen waarde schatten, gebruik dan onze VO2max-calculator.