Tempoloop, drempelblok, intervaltraining: het zijn allemaal harde sessies, maar ze doen niet hetzelfde. Wie weet welke sessie welk doel dient, verdeelt zijn week veel slimmer en voorkomt dat hij alles op een hoop gooit.
De drie sleutelsessies
- Tempoloop: een langere inspanning op een doorzettend, marathon-achtig tempo. Traint je vermogen om lang een stevig tempo vast te houden.
- Drempelblokken: blokken op of net onder je lactaatdrempel, comfortabel zwaar. Verhogen het tempo dat je lang kunt volhouden.
- Intervallen: kortere, harde herhalingen ruim boven je drempel. Tillen je maximale zuurstofopname en je snelheid omhoog.
Hoe je ze verdeelt
Voor de meeste recreatieve lopers zijn een tot twee sleutelsessies per week genoeg, met rustige duurlopen ertussen. Combineer niet twee harde sessies op opeenvolgende dagen; je hebt herstel nodig om de volgende met kwaliteit te draaien. Welke je kiest, hangt af van je doel: train je voor een 5 km, dan zwaarder op intervallen; voor een marathon meer op tempo en drempel.
Hoe een sleutelsessie eruitziet
Elke harde sessie begint met een rustige warming-up van minstens tien minuten, zodat je hart, longen en spieren klaar zijn voor de inspanning. Daarna volgt het hoofddeel, en je sluit af met een rustige uitloop. Bij een tempoloop houd je het tempo bewust net onder de pijngrens, zodat je het lang kunt vasthouden. Bij intervallen mag het juist scherp aanvoelen, met genoeg rust ertussen om de volgende herhaling met kwaliteit te draaien. De kunst is de juiste intensiteit te kiezen: te hard betekent dat je de sessie niet kunt afmaken, te zacht betekent dat je niet de bedoelde prikkel raakt.
Aanpassen aan je seizoen
Welke sessie de meeste aandacht verdient, verschuift door het jaar. Vroeg in een trainingsblok ligt de nadruk vaak op de aerobe basis en drempelwerk, waarmee je een breed fundament legt. Naarmate een wedstrijd dichterbij komt, verschuift het accent naar werk dat specifieker is voor je doelafstand. Wie voor een korte, snelle race traint, brengt later meer scherpte met intervallen; wie een lange afstand voorbereidt, houdt het tempo- en drempelwerk centraal. Plan deze accenten vooruit in plaats van per week te improviseren.
Signalen dat je het te zwaar maakt
- Je tempo's op rustige dagen kruipen omhoog omdat je benen nooit echt fris zijn.
- Je haalt de geplande tempo's op je sleutelsessies niet meer.
- Je slaap, stemming of motivatie gaan merkbaar achteruit.
- Kleine pijntjes blijven hangen in plaats van te verdwijnen.
Laat de rest rustig
De sleutelsessies werken alleen als de omliggende dagen echt rustig zijn. Het is de afwisseling tussen hard en rustig die je sneller maakt, niet het stapelen van harde dagen. Wie elke dag in het grijze middengebied loopt, niet echt rustig en niet echt hard, mist juist de prikkel die vooruitgang oplevert. Bepaal de juiste tempo's voor elke sessie met onze looptempo-calculator.