In het water levert techniek vaak meer winst op dan conditie. Zes gerichte oefeningen helpen je efficiënter te zwemmen, zodat je bij dezelfde inspanning sneller gaat. Bouw ze in kleine doses in elke zwemtraining in.
Zes drills die werken
- Glijoefening: afzetten van de wand en zo ver mogelijk doorglijden in een strakke, horizontale houding. Traint je waterligging en weerstand.
- Catch-up: de ene arm wacht voor je hoofd tot de andere is bijgekomen. Vertraagt je slag en verbetert je timing.
- Sculling: kleine vegende handbewegingen om je watergevoel en de catch te trainen.
- Eenarmige slag: zwemmen met een arm terwijl de andere langs je lichaam blijft, voor bewustwording van je rotatie.
- Vingertip drag: je vingertoppen over het water slepen in de teruggaande beweging, voor een hoge elleboog.
- Ademhalingsoefening: tweezijdig ademen op een vast ritme, zodat je naar beide kanten kunt happen.
Hoe je oefent
Doe drills aan het begin van je training, als je nog fris bent, en wissel ze af met normaal zwemmen zodat je het goede gevoel meteen toepast. Kwaliteit gaat boven kwantiteit: een paar bewuste baantjes met aandacht doen meer dan eindeloos zwemmen met een slechte slag.
Begin bij je waterligging
Als je maar aan een ding mag werken, kies dan je waterligging. Hoe vlakker en hoger je in het water ligt, hoe minder weerstand je lichaam veroorzaakt en hoe makkelijker elke slag wordt. Veel zwemmers laten hun benen en heupen zakken, waardoor ze als het ware bergop zwemmen. Een rustige, lange aanblik vooruit, een ontspannen nek en een licht aanspannen van je romp helpen je heupen omhoog. De glij- en eenarmige oefening uit de lijst hierboven dienen precies dit doel: ze leren je voelen wat een strakke, horizontale houding met je snelheid doet.
Adem zonder je houding te verstoren
Ademhaling is voor veel triatleten het breekpunt. Wie in paniek het hoofd hoog uit het water tilt, verstoort de hele waterligging en verliest snelheid bij elke ademteug. Oefen daarom om je hoofd te draaien in plaats van op te tillen, met een wang nog half in het water. Adem rustig uit onder water, zodat je boven water alleen nog hoeft in te ademen. Tweezijdig ademen helpt je bovendien om in open water naar beide kanten te kunnen kijken, handig als de zon of de golfslag van een kant komt.
Vertaal techniek naar open water
In het zwembad voel je de lijnen en de wand, in open water valt dat houvast weg. Bouw daarom op tijd open water in je voorbereiding in. Oefen het oriënteren: kort vooruit kijken zonder je ritme te breken, en zwem in groepjes om aan contact en golfslag te wennen. De drills die je in het bad inslijpt, vormen de basis, maar pas in open water merk je of je techniek ook onder onrustige omstandigheden standhoudt.
Veelgemaakte fouten
- Te veel kracht, te weinig gevoel: harder trekken levert zelden snelheid op, een betere catch wel.
- Drills afraffelen: een oefening werkt alleen als je bewust voelt wat je traint.
- Alleen in het bad blijven: wedstrijden zwem je in open water, dus oefen daar ook.
Meet of het werkt
Techniekwinst zie je terug in je tempo bij gelijke inspanning. Test af en toe je CSS-tempo; daalt het zonder dat je fitter bent geworden, dan plukt je techniek vruchten af.