Bij een lange wedstrijd is je voeding onderweg net zo belangrijk als je training. Zelfs met volle glycogeenvoorraden raak je leeg als je niet bijtankt. De vraag is: hoeveel koolhydraten heb je per uur nodig, en hoe zorg je dat je maag het verdraagt?
Richtlijnen per uur
Voor inspanningen tot ongeveer een uur hoef je onderweg meestal niets te eten. Duurt het langer, dan loopt de behoefte op. Als globale richtlijn: voor inspanningen van een tot twee uur volstaat een bescheiden hoeveelheid koolhydraten per uur, en bij langere duursporten zoals een halve of hele triatlon ligt de behoefte duidelijk hoger. Hoe langer en intensiever, hoe meer je per uur wilt innemen, verdeeld in kleine porties in plaats van een grote hoeveelheid ineens.
Train je maag
Je darmen kunnen het opnemen van koolhydraten trainen, net als je spieren. Wie nooit oefent met veel koolhydraten onderweg, krijgt maagklachten als hij het voor het eerst op wedstrijddag probeert. Oefen je wedstrijdvoeding daarom tijdens je lange trainingen, met dezelfde producten en hoeveelheden die je op de dag zelf wilt gebruiken.
Praktische tips
- Combineer verschillende koolhydraatbronnen (bijvoorbeeld glucose en fructose) voor een betere opname bij hogere hoeveelheden.
- Drink voldoende; koolhydraten en vocht werken samen.
- Begin vroeg met aanvullen, wacht niet tot je je leeg voelt.
Welke vorm kies je: gel, drank of vast?
Koolhydraten komen in verschillende vormen, en elke vorm heeft zijn plek. Sportdranken leveren tegelijk vocht en koolhydraten en zijn handig bij warm weer, waarin je toch al veel moet drinken. Gels zijn compact en snel, ideaal op de fiets en het laatste deel van het lopen, maar ze vragen vaak om een slok water erbij. Vaste voeding zoals een reep of stukjes banaan geeft een vol gevoel en kan in de eerste, rustiger uren prettig zijn, maar wordt trager verteerd naarmate de intensiteit stijgt. Veel triatleten bouwen daarom een wedstrijd op met vaste voeding in het begin en schakelen later over op gels en drank.
Welke vorm je ook kiest, smaak en verteerbaarheid wegen zwaar. Een product dat je op papier ideaal lijkt maar dat je tegenstaat na twee uur, ga je niet innemen. Test daarom verschillende smaken en merken in training en bouw een klein arsenaal op waar je op kunt terugvallen als je ergens geen zin meer in hebt.
Houd rekening met je maag onder druk
Hoe harder je gaat, hoe minder bloed er naar je spijsvertering stroomt en hoe gevoeliger je maag wordt. Dat verklaart waarom dezelfde gel die op een rustige training prima zakte, in de hitte van een wedstrijd ineens zwaar kan vallen. Begin je inname daarom rustig op, vermijd grote hoeveelheden vlak voor een steile klim of een intensief loopdeel, en spoel geconcentreerde producten na met water. Cafeïnehoudende producten kun je bewaren voor de tweede helft, wanneer een extra zetje het meeste oplevert.
Maak een concreet plan per wedstrijd
Laat je inname niet afhangen van het moment. Reken vooraf uit hoeveel koolhydraten je per uur wilt en vertaal dat naar een concreet aantal gels, bidons of repen, verdeeld over de verwachte duur. Koppel je inname aan vaste momenten of herkenbare punten op het parcours, zodat je niet vergeet te eten als de wedstrijd je opslokt. Neem altijd iets extra mee voor het geval je langzamer bent dan gepland of een bidon verliest. Met een uitgeschreven plan dat je in training hebt beproefd, sta je aan de start zonder te hoeven gokken.
Goede in-race voeding begint met een goede basis. Lees hoe je je voorraden vooraf maximaliseert in ons artikel Carb-loading: het werkt, maar anders dan je dacht. Een voedingsstrategie afgestemd op jouw wedstrijd nemen we mee in je intake.