Bij een lange wedstrijd is je voeding onderweg net zo belangrijk als je training. Zelfs met volle glycogeenvoorraden raak je leeg als je niet bijtankt. De vraag is: hoeveel koolhydraten heb je per uur nodig, en hoe zorg je dat je maag het verdraagt?
Richtlijnen per uur
Voor inspanningen tot ongeveer een uur hoef je onderweg meestal niets te eten. Duurt het langer, dan loopt de behoefte op. Als globale richtlijn: voor inspanningen van een tot twee uur volstaat een bescheiden hoeveelheid koolhydraten per uur, en bij langere duursporten zoals een halve of hele triatlon ligt de behoefte duidelijk hoger. Hoe langer en intensiever, hoe meer je per uur wilt innemen, verdeeld in kleine porties in plaats van een grote hoeveelheid ineens.
Train je maag
Je darmen kunnen het opnemen van koolhydraten trainen, net als je spieren. Wie nooit oefent met veel koolhydraten onderweg, krijgt maagklachten als hij het voor het eerst op wedstrijddag probeert. Oefen je wedstrijdvoeding daarom tijdens je lange trainingen, met dezelfde producten en hoeveelheden die je op de dag zelf wilt gebruiken.
Praktische tips
- Combineer verschillende koolhydraatbronnen (bijvoorbeeld glucose en fructose) voor een betere opname bij hogere hoeveelheden.
- Drink voldoende; koolhydraten en vocht werken samen.
- Begin vroeg met aanvullen, wacht niet tot je je leeg voelt.
Goede in-race voeding begint met een goede basis. Lees hoe je je voorraden vooraf maximaliseert in ons artikel Carb-loading: het werkt, maar anders dan je dacht. Een voedingsstrategie afgestemd op jouw wedstrijd nemen we mee in je intake.