Je lactaatdrempel is het omslagpunt waarboven verzuring zich snel opstapelt, en daarmee een sterke voorspeller van je houdbare tempo. Je hoeft geen lab in om 'm te kennen: met een eenvoudige veldtest kom je een heel eind. In dit artikel richten we ons op het bepalen en toepassen.
De veldtest stap voor stap
Loop na een grondige warming-up dertig minuten als een tijdrit: het hoogste tempo dat je gelijkmatig kunt volhouden. Je gemiddelde hartslag en tempo over de laatste twintig minuten benaderen je lactaatdrempel goed. Doe de test uitgerust, op een vlak en rustig parcours, en herhaal hem onder dezelfde omstandigheden om je voortgang te volgen.
Van drempel naar trainingstempo
- Rustige duur loop je ruim onder je drempeltempo.
- Drempelblokken loop je op of net onder dat tempo, comfortabel zwaar.
- Intervallen loop je erboven, korter en met rust.
Zo gebruik je een enkele test om je hele trainingsweek aan te sturen, in plaats van overal op gevoel te lopen.
Veelgemaakte fouten bij de test
De betrouwbaarheid van je veldtest staat of valt met de omstandigheden waaronder je hem doet. Een test op een drukke, bochtige route met veel stoplichten geeft een vertekend beeld, omdat je telkens moet afremmen en versnellen. Hetzelfde geldt voor een test op een warme dag of na een zware trainingsweek: je hartslag en gevoel kloppen dan niet met je werkelijke vorm. Kies daarom een rustig, vlak parcours, doe de test uitgerust en herhaal hem steeds onder vergelijkbare omstandigheden.
Een andere veelgemaakte fout is te hard van start gaan. Wie de eerste minuten op een onhoudbaar tempo wegloopt, betaalt dat in de tweede helft van de test terug en krijgt zo een te lage uitkomst. Begin gecontroleerd, vind een tempo dat je gelijkmatig kunt vasthouden en geef pas in de slotfase wat extra als er nog ruimte is.
Hoe vaak testen
- Herhaal de test ongeveer eens per blok of seizoensfase, niet elke week.
- Test telkens onder dezelfde omstandigheden, zodat je een eerlijke vergelijking maakt.
- Pas je trainingszones aan zodra je drempel duidelijk verschoven is.
- Zie een test ook als training: het is een goede prikkel op zichzelf.
Houd het in perspectief
Hartslag wordt beïnvloed door warmte, vermoeidheid en cafeïne, en loopt op tijdens lange inspanningen. Gebruik je drempel daarom als richtlijn naast je tempo en gevoel. Wil je dieper begrijpen wat lactaat eigenlijk doet en waarom hartslag alleen tekortschiet, lees dan ons artikel Lactaatdrempel: meer dan een hartslagzone. Je drempel- en hartslagzones reken je uit met onze calculators.